نرمش و حركات ورزشي  

كششي قبل و بعد از دويدن

چند حركت كششي، قبل از دويدن، براي گرم شدن بدن و بعد از دويدن، انجام دهيد.
 

1- حركات كششي ماهيچه اي در جلويي ران

پاهايتان را كنار هم قرار دهيد. يك پا را در حالي كه در دست گرفته ايد به باسن فشار دهيد. كمرتان را به جلو خم كنيد. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد، 2 ثانيه استراحت كنيد و دوباره اين حركات را انجام دهيد. سپس پاي خود را عوض كنيد.
 
 

2- حركات كششي عضلات پشت پا

پاهايتان را به موازات هم قرار دهيد، سپس خود را در حالت قدم برداشتن قرار دهيد. پاي جلويي را خم كنيد و پاي عقبي را بكشيد. كف پاي عقبي به زمين فشار وارد مي كند. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. 2 ثانيه استراحت كنيد و دوباره اين حركت را انجام دهيد. سپس جهت را عوض كنيد و با پاي ديگر اين حركت را انجام دهيد.
 
 

3- حركات كششي سينه و عضلات كتف

دستهايتان را در پشت بدن به هم قلاب كنيد. حال با كمري صاف، دستهاي كشيده را خيلي با احتياط و آرام بالا بياوريد. 20 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. 2 ثانيه استراحت كنيد و دوباره اين حركت را تكرار كنيد.
 
 

4- حركات كششي عضلات كتف

دستهايتان را بالاي سر قرار دهيد. آرنج دست راست را كه كاملا به سمت بالا قرار دارد، با دست چپ به پشت سر بكشيد. سر را به طرفين بچرخانيد. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. 2 ثانيه استراحت كنيد و سپس تمرين را تكرار كنيد. اين بار تمرين را با دست ديگر انجام دهيد.
 
 

5- حركات كششي عضلات پشت پا

كمرتان كاملا صاف باشد. پاي چپ را خم كنيد. پاشنه پاي راست را در حالي كه پا كاملاً كشيده است، جلوي بدن قرار دهيد. انگشتان پا به سمت بالا هستند. اكنون فشار روي پاي خم شده است و تمام كف پا روي زمين قرار دارد. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد، 2 ثانيه استراحت كنيد. سپس اين بار تمرين را با پاي ديگر انجام دهيد.
 
 

6- حركات كششي عضلات ران

در اين تمرين، كمر كاملا صاف است و پاها را به موازات هم قرار دارند. يك پا را خم كنيد. تمام وزن بدن را روي پاي خميده بگذاريد. پاي ديگر را كاملا بكشيد. كناره هاي بيروني پا را روي زمين قرار دهيد. كناره دروني پا روي زمين قرار ندارد. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. 2 ثانيه استراحت كنيد. سپس اين تمرين را با پاي ديگر انجام دهيد.
 
 

7- حركات كششي عضلات پشتي ران

كاملا صاف بايستيد. سپس با پاي كشيده و صاف، بالاتنه را با احتياط و آهسته به طرف پا خم كنيد. كمر در تمامي حالات اين تمرين، كاملاً صاف است. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد، 2 ثانيه استراحت كنيد، سپس تمرين را تكرار كنيد.
 
 

تمرينات كششي

در هر تمرين كششي تا 30 ثانيه در آن وضعيت باقي بمانيد، تا تمرينات كششي موثر واقع شوند، تا حد امكان ماهيچه را بكشيد، ( تا حدي كه در قسمت ماهيچه ها احساس درد نكنيد ). اگر تمرينات كششي را تا آخر انجام دهيد، متوجه خواهيد شد كه ماهيچه هايتان سفت تر مي شود در نتيجه، حركات كششي را خيلي سخت تر انجام مي دهيد. در انجام اين تمرينها محتاط باشيد!
 

1- كشش ماهيچه هاي جلويي ران
 

با يك دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم كنيد. پاي قائم بايد كمي خميده باشد در هر بار، پا را عوض كنيد.
 
 

2- كشش ماهيچه هاي پشت ران
 

پاها را به حالت ضربدر قرار دهيد و بالاتنه را به سمت جلو خم كنيد. توجه داشته باشيد كه پاها تا حد ممكن صاف و بالاتنه كشيده باشد.
 
 

3- كشش ماهيچه هاي داخلي ران
 

يك گام به طرف راست برداريد و يك پا را كشيده نگه داريد. با درون پا به زمين فشار وارد كنيد. در اين تمرين، بالاتنه كاملاً راست است. وزنتان را به روي پاي خميده منتقل كنيد. توجه داشته باشيد كه زانو و انگشتان پا در يك جهت باشند. حال وزن را به روي پاي ديگر منتقل كنيد.
 
 

4- كشش عضلات پشت پا
 

پنجه يك پا را بر روي لبه پله قرار دهيد. پاي ديگر روي پله قرار دارد. در اين تمرين، پاشنه پا به سمت كف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض كنيد.
 
 

5- كشش ماهيچه هاي پشت بازو و كتف
 

دست خود را بين استخوانهاي ترقوه قرار دهيد. با دست ديگر آرنج را گرفته و به پايين فشار بياوريد. در هر بار، دست را عوض كنيد.
 
 

6- كشش عضلات سينه
 

دستها را پشت بدن در هم قلاب كنيد و به سمت بالا بكشيد؛ بدون اينكه بالاتنه به جلو خم شود.
 
 

7- كشش عضلات كتف
 

كف دستها را به حالت ضربدر روي هم قرار داده و به بالاي سر بكشيد. در اين حالت، كف دستها به هم فشار وارد مي كنند. انگشتان و دستها به سمت بالا كشيده شده اند.
 
 
 

حركات قدرتي

هشت تمرين براي همه ماهيچه هاي بدن
تمرينها را كاملاً صحيح انجام دهيد تا فشار زيادي به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. كيفيت بر كميت ترجيح داده مي شود. سعي كنيد تعداد تمرينات پيشنهاد شده، را در يك برنامه منظم انجام دهيد. فراموش نكنيد كه ابتدا بدنتان را گرم كنيد و چند دقيقه در همان مكان بدويد. سپس شروع به ورزش كنيد.
 

تمرين 1 : براي باسن و ران
 

پاها را باز كنيد. بالا تنه را به سمت جلو خم كرده و دستها را به سمت جلو دراز كنيد. اكنون باسن را تا زانو پايين بياوريد. در اين حالت مي توانيد پاهايتان را ببينيد. اين تمرين را 3 بار هر بار 10 مرتبه تكرار كنيد. استراحت كوتاهي هم بين ورزش در نظر بگيريد.
 
 

تمرين 2 : براي ماهيچه هاي جانبي پا
 

براي شروع اين تمرين، دستها را بر روي ران قرار دهيد. حال يكي از پاها را مطابق شكل بالا ببريد و پايين بياوريد. اما نبايد پا روي زمين قرار بگيرد نوك پا نيز بايد به سمت جلو باشد. روزي 3 بار و هر بار 10 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد. هر بار پايتان را عوض كنيد.
 
 

تمرين 3 : براي بالاتنه و بازوان ( يك حركت ورزشي براي مبتديان )
 

زانو بزنيد و كف دستها را بر روي زمين قرار دهيد. وزنتان را به دستهايتان منتقل كنيد. شكم را سفت كرده و شروع كنيد. بازوان را خم كنيد و بكشيد. اما كاملاً كشيده نشود. اين تمرين را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.
 
 

تمرين 4 : براي ماهيچه سه سر بازو
 

بنشينيد و خودتان را روي پاهايتان بلند كنيد. دستها را به عرض باسن باز كنيد و زير بدنتان قرار دهيد. نوك انگشتان بايد به سمت جلو باشد. الان شما يك پل درست كرده ايد. حال دستهايتان را خم كنيد و دوباره دراز كنيد. در اين حالت، باسن نبايد بر روي زمين قرار بگيرد. اين تمرين را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.
 
 

تمرين 5 : براي ماهيچه هاي پشت
 

بر روي شكم بخوابيد . پا و دست مخالف را تا چند سانتي متر بالا ببريد. در حالي كه به زمين نگاه مي كنيد، شكم و نوك انگشتان را بكشيد. اين تمرين را 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.
 
 

تمرين 6 : براي ماهيچه هاي كنار بدن
 

در حالي كه پاها را جمع كرده ايد، به پهلو بخوابيد و روي آرنجتان تكيه دهيد. قسمتي از باسن را كه به سمت بالا هست، كمي به جلو خم كنيد. طرف ديگر باسن را كه روي زمين قرار دارد، چند سانتي متر از زمين بلند كنيد. آن را كمي بالا نگه داريد و دوباره آهسته پايين بگذاريد. اين تمرين نيز مانند تمرينهاي قبل روزي 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.
 
 

تمرين 7 : براي ماهيچه هاي شكم
 

به پشت بخوابيد. پاها را به عرض باسن باز كنيد و دستها را پشت سر قرار دهيد. حال شكم را سفت كرده و در حال نگاه كردن به سقف، بالاتنه را بالا ببريد و دوباره پايين بياوريد. ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )
 
 

تمرين 8 : براي ماهيچه هاي پاييني شكم
 

در حالي كه به پشت خوابيده ايد. زانوها را به سمت داخل شكم جمع كنيد. ساق پا در اين حالت شل نگه داشته مي شود. شكم را سفت كرده و زانو را كمي بيشتر به داخل بكشيد. در اين حال، لگن را چند سانتي متر از زمين بلند كنيد . ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )
 
 


در پايان : حركات كششي با انجام چند تمرين كششي نرم عضلات بدن را شل كرده و ماهيچه هايتان را تكان دهيد تا دچار درد عضلات نشويد.

تمرينات قدرتي براي عضلات بدن

داشتن عضلات خوب در ناحيه پشت و شكم براي انجام كارهاي روزانه و همچنين ورزش، اهميت فراواني دارد.
 

1- تمرينات اساسي براي تقويت ماهيچه هاي شكم
 

به پشت بخوابيد. پاهايتان را به سمت شكم جمع كنيد. انگشتان پا به سمت سقف است و پاشنه پا روي زمين قرار دارد. در حين بالا كشيدن عضلات باسن و شكم، كمر نبايد از روي زمين بلند شود. مطابق شكل، جلوي دستتان ديواري تصور كنيد كه مي خواهيد آن را هل بدهيد. آهسته بدنتان را بلند كنيد؛ به طوري كه كتفتان از زمين جدا شود و با دستتان به ديوار فرضي فشار وارد كنيد. 5 تا 20 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس 1 دقيقه روي زمين بخوابيد اين تمرين را 3 بار در روز انجام دهيد.
 
 

2- تمرين براي ماهيچه هاي شكم
 

اين تمرين براي كساني كه گردن درد دارند، توصيه نمي شود. خودتان را در وضعيت تمرين اول قراردهيد، ولي اين بار دستتان را زير سرتان بگذاريد و آرام، خود را بالا بكشيد و سعي كنيد قسمت بالاتنه را راست نگه داريد. كتف و استخوانهاي ترقوه بايد از زمين جدا شوند. پس از انجام اين عمل دو امكان براي شما وجود دارد: يا پس از اينكه 3 بار بالاتنه را بالا و پايين آورديد، در بار چهارم تا حد امكان بالاتنه را بالا نگه داريد. پس از انجام اين عمل، يك دقيقه استراحت كنيد يا اينكه پشت سر هم و آهسته بالاتنه را بالا و پايين بياوريد.
 
 

3- تمرين براي تقويت ماهيچه هاي پهلويي شكم
 

به پشت بخوابيد. پاي چپ را خم كنيد و پاي راست را مطابق شكل روي زانوي پاي چپ قرار دهيد. دست راستتان را دراز كنيد و دست ديگر را زير گردنتان بگذاريد. سعي كنيد كه با آرنج دست چپ به زانوي پاي راستتان بزنيد. اين تمرين را 3 بار و هر بار با تكرار زياد انجام دهيد.
 
 

4- تمرين براي تقويت عضلات پاييني شكم ( مناسب براي افراد حرفه اي )
 

دوباره به پشت بخوابيد. در حالي كه ساق پاهايتان را روي هم انداخته ايد، پاهايتان را با زاويه 90 درجه بالا بياوريد. در اين حالت، باسنتان را بالا بياوريد، بدون اينكه پا به بالاتنه نزديك شود. اين تمرين 3 بار و هر بار با تكرار زياد انجام دهيد. پس از هر بار، يك دقيقه استراحت كنيد.
 
 

تمرين براي تقويت عضلات پشت
 

به شكم بر روي زمين بخوابيد. پيشاني خود را روي زمين قرار دهيد. نوك پا را از روي زمين بلند كنيد پاها بايد كاملاً كشيده باشند تا زانو زمين را لمس نكند. باسن را نيز به طور كامل بكشيد.
 

دو تمرين براي تقويت عضلات پشت پا با دستاني خميده
 

5- تمرين اول:

ابتدا دست را به شكل U خم كنيد. سپس آن را از زمين بلند كنيد، به طوري كه استخوانهاي كتف به هم نزديك شوند. سرتان را نيز آهسته بالا بياوريد. به پايين نگاه كنيد. 20 تا 30 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. يك دقيقه استراحت كنيد و دوباره تمرين را انجام دهيد.

6- تمرين دوم:

دستتان را به جلو دراز كنيد و سعي كنيد كه آن را از زمين بلند كنيد. سرتان را نيز از زمين بلند كنيد. در اين وضعيت 20 تا 30 ثانيه بمانيد.
 


 

 

 

 

7- تمرين كششي به حالت چهار دست و پا
 

عضلات بدن بايد به اندازه اي كشيده باشند كه كمر خميده و يا برآمده نباشد. بدون اينكه وضعيت بدنتان را تغيير دهيد يك دستتان را به جلو و پاي موافق آن را نيز به عقب دراز كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه دست بالاتر از كتف و پا بالاتر از باسن نرود. قبل از اينكه با طرف ديگر بدنتان اين كار را انجام دهيد، چند ثانيه در اين وضعيت بمانيد. اين تمرين را 5 تا 10 بار انجام دهيد.
 
 

8- تمرين براي تقويت پشت
 

تمرين زير براي عضلات پشت كسي كه تا حالا تمامي تمرينها را خوب انجام داده است، مناسب مي باشد. به شكم بخوابيد. روي ساعد دستتان بلند شويد. تمامي وزن بدنتان روي ساعد و نوك پا است. سعي كنيد شكم و باسن تان را بكشيد و مانع از شل شدن شكم شويد. در همين وضعيت مطابق شكل خود را به پهلو و سپس به پشت قرار دهيد. سعي كنيد در هر موقعيت 10 و سپس 30 ثانيه بمانيد.
 

 

 

 

 

 

 

 


 
 

تمرينات كششي و قدرتي براي تناسب اندام

صحيح راه رفتن و ايستادن، تاثير زيادي بر روي اندام انسان دارد. اگر حوصله داريد، در فضاي آزاد ورزش كنيد. تمرينات زير براي داخل خانه طراحي شده اند. اين 7 تمرين ساده، همه عضلات بدن را قوي مي كند.
 

1- تمرينات قدرتي براي كمر، باسن و پا

بايستيد و پاها را به موازات هم قرار دهيد. زانوها را كمي خم كرده و شكم را سفت كنيد. از پشت، صندلي را بگيريد و يك پا را خيلي آرام به عقب ببريد در اين تمرين، كتف ها پايين هستند. اين تمرين را روزي 8 بار انجام دهيد و بين آنها استراحت كوتاهي داشته باشيد.
 
 

2- تمرين براي افزايش قدرت باسن و ران
 

مانند تمرين بالا بايستيد ولي اين بار دستها را روي كمر قرار دهيد و يك پا را مطابق شكل بالا بياوريد. روزي بار 3 و هر بار 8 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد.
 
 

3- تمريني مفيد براي ماهيچه هاي باسن و پا
 

روي زمين بنشينيد. يك پا را به سمت جلو خم كنيد و پاي ديگر را به سمت عقب بكشيد. دستها را روي زمين قرار دهيد و كمر را راست نگه داريد. در اين تمرين كتفها پايين و شكم كشيده است. حال پاي خم شده عقبي را كمي بالا بياوريد و آرام پايين بگذاريد. روزي 3 بار و هر بار 8 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد. جهت خود را هر بار عوض كنيد.
 
 

4- تمرين كششي براي باسن و پا
 

مطابق شكل بنشينيد. سپس با دست، زانو را با احتياط به سمت بالاتنه فشار دهيد. 12 ثانيه آن را نگه داريد. يك بار ديگر با تغيير جهت اين تمرين را تكرار كنيد.
 
 

5- تمرين براي گودي كمر
 

مطابق شكل، پا را با زاويه 90 درجه روي زمين قرار دهيد و پاي ديگر را به عقب بكشيد. دستتان را روي پاي جلويتان قرار دهيد. حال بالاتنه را كاملاً صاف كرده و باسن را به جلو هل دهيد تا اينكه در محدوده كمر كشش خفيفي حس كنيد. 12 ثانيه در اين حالت بمانيد. يك بار ديگر اين تمرين را انجام دهيد.
 
 

6- تمرين قدرتي براي ماهيچه هاي پا
 

به پشت بخوابيد. كف پاها را روي زمين قرار دهيد و دستها را به موازات بدنتان بكشيد. كف دستها به سمت بالا هستند. بالاتنه را آهسته بالا بياوريد. مدتي در اين وضعيت بمانيد و سپس بالاتنه را پايين بياوريد. روزي 3 بار و هر بار 8 مرتبه اين كار را تكرار كنيد.
 
 

7- كشش ماهيچه هاي شكم و سينه
 

به روي شكم بخوابيد و دو پا را آهسته دراز كنيد. از كف دست به عنوان تكيه گاه استفاده كنيد. كف دستها به سمت پايين هستند و نوك انگشتهاي مياني هر دو دست در يك راستا مي باشد. بالاتنه را آهسته بالا بياوريد. 20 ثانيه در اين وضعيت، باقي بمانيد و سپس آن را پايين بياوريد. يكبار ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.
 
 
 

تمرينات قدرتي باعث رشد عضلات مي شوند.

تحرك نياز به انرژي دارد. از اين رو ورزش بهترين وسيله براي از بين بردن چربيهاي ناحيه شكم است. با تمرين مداوم، سلول هاي ماهيچه اي رشد مي كنند. آنها بتدريج بزرگتر مي شوند و جاي سلول هاي چربي را مي گيرند. وزن عضلات بيشتر از چربي است، اما نمي توانيد چنين تغييري را بسرعت بر روي ترازو مشاهده كنيد. اگر به طور منظم ورزش كنيد، حدود يك سال بعد 2 كيلو گرم به وزن شما افزوده مي شود.

ورزش شكم
 

وضعيت
 

1- به پشت بخوابيد. مفصل زانو را 90 درجه خم كنيد و پاشنه پا را روي زمين قرار دهيد. انگشتان پا بايد به سمت بالا باشند. دستها و آرنج را روي زمين در دو طرف سر قرار دهيد. نگه داشتن آرنج به سمت بالا يا قرار دادن بازوان در جلوي سينه غلط است. حداقل بايد ميان چانه و قفسه سينه يك وجب فاصله باشد. عضلات شكم را بكشيد، به طوري كه ستون مهره ها روي زمين قرار بگيرد.
 

اجراي حركت
 

2- بالاتنه را آهسته به سمت بالا بياوريد و دوباره پايين بگذاريد. در اين تمرين، ستون مهره ها همواره با زمين در تماس است ( هيچ خميدگي نبايد در قسمت پايين ستون مهره ها ايجاد شود ). بدين معنا كه در برگشت، بايد عضله شكم همواره كشيده باشد تا ستون مهره ها از زمين بلند نشود بلند كردن بالاتنه نيز بايد به اندازه اي باشد كه ستون مهره ها همواره با زمين در تماس باشد. همواره بايد ميان چانه و قفسه سينه يك وجب فاصله باشد. در هنگام بلند كردن بالاتنه نبايد با دستها به سر فشار وارد كرد.